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Wie du erfolgreich deine Massephase strukturieren kannst 

Eines der verbreiteten Ziele in der Fitnesswelt ist es, Muskelmasse aufzubauen. Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz erforderlich, d. h. du musst am Ende des Tages mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Wie du effizient Muskeln aufbaust und was du in der Massephase beachten solltest, erklären wir dir in diesem Artikel. 

Basics zum Thema Massephase 

Muskeln brauchen zum Wachsen genügend Kalorien. Das heißt, dass du in der Massephase mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst, damit die Muskeln Energie bekommen, um zu wachsen. Jedoch kann unser Körper in einer gewissen Zeitspanne nur eine gewisse Menge an Muskeln aufbauen. Wenn du also zu viele zusätzliche Kalorien zu dir nimmst, weil du denkst dadurch noch mehr Muskeln aufzubauen, wirst du nur überschüssiges Fett zulegen. Möchtest du also während der Massephase so wenig Fett wie möglich zulegen, solltest du deine Kalorienanzahl an deinen Energieverbrauch anpassen. 

Um Muskeln zuzulegen brauchst du genügend Protein, vorzugsweise 1,5 -2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es geht jedoch nicht nur um Eiweiß. Es geht darum, viele kleinere Mahlzeiten zu essen, die deinen Kalorienverbrauch decken und die dich im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit Nährstoffen versorgen. 

Tipps, um effizienter an Stärke und Muskelmasse zuzunehmen

Frühstück ist nicht nur in der Massephase wichtig

Nachdem du optimalerweise 7-9h geschlafen hast und dein Körper „gefastet“ hat, ist es umso wichtiger ihn mit der nötigen Energie für den Tag zu versorgen. Das Frühstück hilft dir, bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder deinem nächsten Snack satt zu bleiben und mit Energie versorgt zu werden. Ein gutes Frühstück besteht aus einer oder mehreren Proteinquellen, vielen gesunden Kohlenhydraten und evtl. etwas Obst und Gemüse.

Esse mehrere, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt

Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse. Strukturiere dein Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt. Nur dass du dazwischen Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Schlafengehen und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten einbaust. Wenn du konstant dafür sorgst, dass du genügend kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst. Wirst du erstens weniger hungrig sein (weniger Heißhungerattacken) und zweitens versorgst du so deine Muskeln mit genügend Nährstoffen, damit diese optimale Leistung bringen können und wachsen.  

Obst und Gemüse dürfen in der Massephase nicht fehlen 

Das meiste Obst und Gemüse ist kalorienarm und ist außerdem reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Und damit deinem Körper optimal mit Nährstoffen versorgen. Achte hierbei nur auf den hohen Zuckergehalt einiger Früchte.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind für die Aufnahme von Vitaminen und andere wichtige Körperfunktionen wichtig. Achte hierbei vor allem auf eine ausgewogene Fettzufuhr. Esse größtenteils gesunde Fette zu jeder Mahlzeit und vermeide künstliche Transfette und Margarine.

Das richtige Gewicht

Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte in einem moderaten Wiederholungsbereich von etwa 8-12 Wiederholungen pro Satz zu stemmen. Wichtig ist hierbei, dass du auf deine Form achtest und auch darauf, dass du stetige Fortschritte erzielst. Eine progressive Steigerung des Trainingsgewichts garantiert dir Leistungssteigerung und Muskelwachstum. Da deine Muskeln einen immer größer werdenden Reiz benötigen, um Anpassungserscheinungen hervorzubringen.

Vermeide eine „schmutzige Massephase“

„Dirty Bulking“ bezieht sich auf den Verzehr von Junk-Food und allerlei sonstiges ohne Rücksicht auf die Kalorien, um an Masse zuzulegen. Dies ist nicht nur schlecht für deine Gesundheit, sondern fördert auch eine größere Fettzunahme, was deine Definitionsphase erschweren wird. 

Zusammenfassung Massephase 

Es gibt zwar eine Menge Dinge, die du tun kannst. Um das Muskelwachstum während der Massephase zu maximieren, aber die Vorstellung, dass man auf natürliche Weise „schnell“ Muskeln aufbauen kann, ist falsch. Die harte Wahrheit ist, dass das Muskelwachstum viel langsamer vonstattengeht als der Fettaufbau. Deshalb muss man darauf achten, dass die Ernährung und das Training getrackt und optimiert wird. 

Richtiger Muskelaufbau erfordert sowohl Zeit als auch Beständigkeit. Faktoren wie die Aufnahme von mehr Kalorien. Die Erhöhung der Protein-/Kohlenhydrat Zufuhr, ein höheres Trainingsvolumen und die Überwachung deiner Gewichtszunahme können jedoch den Muskelaufbau während eines Bulks maximieren.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren

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